VIDEO 9. Niskan harjoitukset

Toisessa selkärangan terveyttä käsittelevässä moduulissa ryhtipohjaisia harjoituksia käsitellään neljän alueen kautta. Seuraavaksi voit katsoa esimerkkivideoitamme, jotka on kohdistettu erityisesti kaulan alueelle.

Harjoitus 1

– Tämä harjoitus aktivoi ja vahvistaa syviä kaularangan lihaksia (etuniskan lihaksia).

– Aseta 2 sormea leuan alle.

– Työnnä leuka hitaasti sisään ja vedä päätä taaksepäin. Käytä myös sormiasi pitääksesi leukasi kiinni. Tunne ojennus tai ylöspäin suuntautuva veto niskan takaosassa.

– Pidä loppuasento 3-5 sekuntia ja rentoudu sitten.

– Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus 2

– Tätä harjoitusta suositellaan venyttämään niskan takaosan lihaksia, mukaan lukien suboccipital lihakset.

– Aloita työntämällä leuka sisäänpäin yhdellä kädellä 2 sormella.

– Aseta toinen käsi pään takaosaan ja kun vedät päätäsi rintaasi kohti, aseta pieni vastus alaspäin.

– Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia pitäen leuka työnnettynä sisään, kunnes tunnet venytyksen niskan takaosassa.

– Toista tämä venytys 3 kertaa.

Harjoitus 3

– Aloita seisoma- tai istuma-asennossa.

– Aseta toinen käsi pään vastakkaiselle puolelle ja toinen käsi niskan takaosaan.

– Tuo pää alas olkapäätä kohti.

– Käytä ylivoimaa painaaksesi päätäsi varovasti alaspäin venyttääksesi itseäsi syvemmälle.

– Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja toista molemmille puolille.