VIDEO 10. Olkapään harjoitukset

Toisessa selkärangan terveyttä käsittelevässä moduulissamme käsitellään ryhtipohjaisia harjoituksia neljällä alueella. Kolmanneksi voit katsoa olkapään aluetta koskevia esimerkkivideoitamme.

Harjoitus 1

– Makaa kyljelläsi sivusuunnassa käsivarsi vierekkäin.

– Nosta kätesi kohti kattoa ja laske se hitaasti.

– Lapaluun tulisi liikkua taaksepäin kohti toista lapaluuta, kun käsivartesi nousee.

– Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus 2

– Tee 3 jalkaa pitkä silmukka kuminauhalla ja sido päät yhteen. Kiinnitä silmukka ovenkahvaan tai muuhun vakaaseen esineeseen.

– Seiso pidellen nauhaa kyynärpää koukussa 90° ja nostettuna hartioiden korkeudelle aloitusasennon osoittamalla tavalla.

– Pidä olkapää ja kyynärpää vaakatasossa, nosta kättäsi hitaasti, kunnes se on linjassa pään kanssa.

– Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

– Varmista, että kyynärpää pysyy linjassa olkapään kanssa.

– Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus 3

– Makaa vatsallasi kädet sivuillasi.

– Aseta tarvittaessa tyyny otsasi alle mukavuuden vuoksi.

– Vedä lapaluita varovasti yhteen ja alas selkääsi niin pitkälle kuin mahdollista.

– Rentoudu noin puolivälissä tästä asennosta ja pidä 10 sekuntia.

– Rentoudu ja toista 10 kertaa.

– Älä jännitä niskaasi.