VIDEO 11. Lantion harjoitukset

Toisessa selkärangan terveyttä käsittelevässä moduulissamme käsitellään ryhtipohjaisia harjoituksia neljällä alueella. Lopuksi voit katsoa lantionpohjan aluetta koskevia esimerkkivideoitamme.

Harjoitus 1

– Voit kuvitella käyttäväsi lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrittäisit pidättää virtsaasi tai estää kaasun karkaamisen. Voit myös kiristää emättimen ympärillä olevia lihaksia.

– Kun olet tunnistanut lantionpohjan lihasten sijainnin, aloita puristamalla niitä kolme sekuntia ja rentoutumalla sitten kolme sekuntia. Yritä toistaa tämä 10 kertaa.

– Jatka selällään makaamista polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsiäsi sivuillasi kämmenet alaspäin.

– Supista lantiota ja lantionpohjan lihaksia nostamalla lantiota muutaman sentin irti maasta.

– Pidä tätä asentoa 3-8 sekuntia.

– Rentouta lantio ja lantionpohjan lihakset laskemalla lantio takaisin maahan.

– Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus 2

– Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, tasaisesti lattialla.

– Taivuta polviasi tuodaksesi lantiosi alas ja mene vain niin alas kuin tuntuu mukavalta.

– Pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin. Varmista, että polvet ovat linjassa varpaiden kanssa.

– Keskity jännittämään lantiota ja lantionpohjaa, kun palaat seisoma-asentoon.

– Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

– Kaikki kyykkyliikkeet eivät kuitenkaan kohdistu lantionpohjaan. Leveäjalkainen tai syvä kyykky voi tehdä lantionpohjan supistuksen ylläpitämisestä haastavaa. Kapea kyykky voi olla hyödyllisempi lantionpohjan vahvistamiseksi.

Harjoitus 3

— Makaa kyljelläsi jalat yhdessä ja polvet koukussa.

– Aktivoi vatsalihaksia ja jännitä lonkkalihaksia.

– Pidä jalat yhdessä, nosta hitaasti oikeaa polveasi.

– Pidä viisi sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

– Kun vahvistat, lisää liikkeen vaikeutta asettamalla vastusnauha reisien ympärille.

– Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Asentoharjoitukset (Leuka tuck) (annetaan käsikirjassa)

Chin Tuck: Pidä hyvä ryhti ja aseta etusormi leukaasi vasten samalla kun katsot suoraan eteenpäin. Vedä päätäsi suoraan taaksepäin liikuttamatta sormea pitäen katseesi lattian suuntaisesti. Palaa neutraaliin asentoon ja tuo leuka takaisin etusormea vasten.

Williamsin harjoitukset (annetaan käsikirjassa)

Alaselän vakauden parantamiseksi ja lannerangan lordoosin välttämiseksi voidaan käyttää Williams-harjoituksia.

1) lantion kallistus – Lantion takaosan kallistusasento suoritetaan potilaan maatessa selällään kädet kyljellään ja polvet koukussa. Sitten potilasta kehotetaan jännittämään vatsan lihaksia sekä pakaran lihaksia litistämällä selkä lattiaa vasten.

2) Yksi polvi rintaan – Yksi polvesta rintaan -liike tehdään potilaan maatessa pöydällä tai sängyllä. Sitten heitä neuvotaan antamaan jalan pudota pöydältä tai sängyltä, taivuttamaan toista jalkaansa ja kietomaan kätensä taivutetun polven ympärille ja vetämään taivutettua jalkaa rintaansa kohti.

3) Kaksinkertainen polvi rintaan – Kaksinkertainen polvesta rintaan venytys tehdään myös potilaan maatessa selällään. Potilasta ohjeistetaan tuomaan molemmat polvet yksi kerrallaan rintaan. Kun kädet pidetään yhdessä, potilas vetää polviaan rintaansa kohti ja käpertyy päätään eteenpäin. Liikettä suoritettaessa potilasta ohjeistetaan pitämään polvet yhdessä ja pitämään hartiat tasaisesti lattialla. Sitten potilas laskee yhden jalan kerrallaan.

4) hamstring-venytys – Potilas on makuulla kädet sivulla. Kun toinen polvi on koukussa ja toinen suora, maalia pyydetään vetämään hänen suoran jalkansa jalkaa itseään kohti. Sitten häntä pyydetään nostamaan jalkaansa, kunnes hän tuntee venytyksen reiden takaosassa.

5) Kyykky – Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin, purista kädet rintaan tasapainon saavuttamiseksi. Lähetä lonkat taaksepäin ja taivuta polvilla laskeaksesi alas niin pitkälle kuin mahdollista rinta kohotettuna. Voit kääntää kätesi takaisin vauhtia varten. Paina kantapäät takaisin ylös räjähtävään hyppyyn ja hyppää pystysuoraan ilmassa.

6) Lonkankoukistajan venytys – Polvistu vahingoittuneelle jalallesi ja taivuta hyvä jalkasi edessäsi jalka tasaisesti lattiaa vasten. Pidä selkä suorana, työnnä lantiota hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan ja lonkan reiden yläosassa

Asentoharjoitukset (annetaan e-käsikirjassa)

Pöydän sijainti ja kissa-lehmä:

Tule lattialle käsilläsi ja polvillasi. Tuo polvet lantion leveydeltä erilleen, jalat suoraan polvien taakse. Tuo kämmenet suoraan hartioiden alle sormet eteenpäin. Katso alas kämmenten väliin ja anna selän olla tasainen. Paina kämmeniin pudottaaksesi hartiat hieman pois korvista. Paina häntäluuta takaseinää kohti ja pään etuseinää kohti selkärangan pidentämiseksi.

Pöytäasennossa hengitä syvään samalla kun kaarrat alaselkääsi ja nostat päätäsi ylös kallistamalla lantiota ylöspäin kuin “lehmä”. Hengitä syvään ja tuo vatsasi sisään, kaarra selkärankasi ja tuo pääsi ja lantiosi alas kuin “kissa”.

Y, W, T harjoitus; YTW-harjoitus lapaluun vetämiseen on suunniteltu vahvistamaan lapaluuiden välisiä lapaluun lihaksia, auttamaan vetäytymään tai vetämään hartioita taaksepäin, mikä auttaa ylläpitämään oikeaa pystyasentoa.

1. Aloita neutraalissa seisoma-asennossa.
2. Nosta kädet noin 135 astetta Y-asentoon, hieman edessäsi, ja tuo sitten kädet taaksepäin puristamalla lapaluita yhteen. Katso videosta visuaalinen esittely.
3. Keskity puristamaan lapaluun tai lapaluun supistumista loppuliikealueella pitämällä tätä asentoa 3-5 sekuntia. Vapauta sitten.
4. Laske kädet noin 90 asteeseen, kierrä peukaloita ulospäin ja tuo kädet taaksepäin puristamalla lapaluita uudelleen lapaluun vetäytymisellä. Tämä on YTW-harjoituksen T-komponentti. Pidä 3-5 sekuntia puristamalla loppualueella.
5. W-komponentin osalta pidä kädet noin 90 astetta, mutta tuo ne taaksepäin hieman W-asentoon puristamalla päätyalueella keskittyen keskimmäisiin ja alempiin lapaluun välisiin kuituihin. Pidä uudelleen 3-5 sekuntia.