Lukumateriaalia liikeanalyysin ja terapian parantamisesta

Harjoituksen valinta raskaana oleville naisille, joilla on alaselän kipu

Raskaus lisää ruumiinpainoa ja aiheuttaa merkittäviä muutoksia tuki- ja liikuntaelimistössä, mikä johtaa usein erilaisiin epämukavuuksiin. Yksi yleisimmin raportoiduista valituksista raskauden aikana on alaselän kipu (LBP), ja noin kaksi kolmasosaa raskaana olevista naisista kokee sitä Pennic & Liddlen mukaan [11]. Sekä raskauteen liittyvä lantiorenkaan kipu (PGP) että LBP yleensä pahenevat raskauden edetessä, mikä vaikuttaa päivittäiseen toimintaan, työhön ja unen laatuun sekä vaikuttaa naisten ja heidän perheidensä yleiseen fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin [12].

Näiden haasteiden ratkaisemiseksi fysioterapeuttisissa interventioissa tulisi harkita kevyitä vahvistavia harjoituksia ja venytysrutiineja, jotka ovat yhdenmukaisia American College of Obstetricians and Gynecologistsin suositusten kanssa. On suositeltavaa, että raskaana olevat naiset harjoittavat vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa päivittäin, jaettuna 3–5 istuntoon viikoittain, kuten raskauden liikuntaohjeissa ehdotetaan. Ihannetapauksessa raskaana olevien tulisi pyrkiä vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiiviseen aerobiseen aktiivisuuteen viikoittain, jolle on ominaista toiminta, kuten reipas kävely, joka nostaa sykettä ja aiheuttaa kevyttä hikoilua estämättä normaalia keskustelua, mutta estäen laulamisen. Tämä 150 minuutin tavoite voidaan saavuttaa jäsennellyillä 30 minuutin istunnoilla 5 päivänä viikossa tai pienemmillä 10 minuutin jaksoilla koko päivän ajan. Naisille, joilla on passiivinen elämäntapa, on suositeltavaa lisätä aktiivisuutta vähitellen, alkaen vain 5 minuutista päivässä ja lisäämällä 5 minuuttia viikoittain, kunnes saavutetaan 30 minuutin päivittäinen kapasiteetti [13].

Henkilöille, jotka kokevat lantiorenkaan kipua, on kohtalaisen laadukasta näyttöä, joka viittaa siihen, että 8–20 viikkoa kestävän harjoitusohjelman harjoittaminen voi vähentää kivun kokemisen todennäköisyyttä. Lisäksi heikkolaatuinen näyttö osoittaa, että tällaisilla harjoituksilla voidaan parantaa yleistä toimintakykyä huomattavasti. Fysioterapiatekniikoita, mukaan lukien venytysharjoitukset, suositellaan koska niillä voidaan lisätä joustavuutta ja ehkäistä vammoja. Suositukset 20 minuutin venytysrutiinille korostavat keskittymistä lihasten ja nivelten joustavuuteen. Tämä hoito-ohjelma sisältää sarjan venytyksiä, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin ja ulottuvat kaulasta ja käsivarsista ylä- ja alavartaloon. Rutiini jakautuu tasaisesti siten, että 10 minuuttia on varattu ylävartalon venytyksiin ja 10 minuuttia alavartalon venytyksiin. Nämä venytykset voidaan suorittaa joko istuma-asennossa tai käsillä ja polvilla käyttäen pilatespalloa tukena. On korostettu, että raskaana olevien tulisi venytellä varovasti, hengittää normaalisti ja välttää ylirasitusta varmistaen, että venytykset suoritetaan kohtalaisen kuormittavasti.

Liikunnassa on otettava huomioon useita tärkeitä näkökohtia. On erittäin tärkeää välttää tiukkoja vaatteita ja valita sopivat jalkineet, jotka on räätälöity tiettyyn toimintaan, mikä varmistaa pidon ja vakauden. Harjoitusten välisten taukojen sisällyttäminen, syvähengitystekniikoiden harjoittaminen, nesteen saannin säätely ja sykkeen pitäminen alle 140 lyöntiä minuutissa ovat kaikki suositeltavia käytäntöjä. Pitkäaikaisia makuuasentoja tulee välttää, ja osallistumista kontaktiurheiluun, kuten nyrkkeilyyn, lasketteluun ja vesihiihtoon, ei suositella lisääntyneen loukkaantumisriskin vuoksi. Vatsalihasharjoituksia tulisi muuttaa, jotta estetään suoraan vatsalihakseen kohdistuva liiallinen rasitus, erityisesti kohdun paineen vuoksi, ja istumaannousuharjoitukset tulee tarkistaa riskin vähentämiseksi.

Noudata raskauden aikana FITT-ohjeita optimaalisen harjoitusohjelman saavuttamiseksi:

Taajuus: Harjoittele aerobista toimintaa vähintään 3 päivää viikossa ja omista 2-3 ei-peräkkäistä päivää viikossa vastusharjoituksiin.

Intensiteetti: Pyri kohtalaisen intensiivisiin aerobisiin harjoituksiin, pistemäärä välillä 12-13 Borgin asteikolla. Vastustoiminnoissa työskentele kohtalaisen väsymyksen pisteeseen, joka saavutetaan tyypillisesti 8-10 toistolla tai 12-15 toistolla. Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää vähitellen.

Aika: Varaa 30 minuuttia kohtalaisen intensiiviseen aerobiseen toimintaan ja suorita 2-3 sarjaa vastusharjoituksia, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. Aloittelijat voivat aloittaa 1 sarjalla ja edetä vähitellen.

Tyyppi: Valitse harjoitukset, joihin liittyy suuria lihasryhmiä jatkuvalla rytmisellä tavalla, mikä takaa turvallisuuden ja tehokkuuden. Sopivia vaihtoehtoja ovat aerobiset harjoitukset, kuten kävely, vaellus, lenkkeily/juoksu, aerobinen tanssi, uinti, pyöräily, soutu, maastohiihto, luistelu, tanssi ja naruhyppely. Ole varovainen kaatumisriskiä aiheuttavien toimintojen suhteen.

Fyysisen kunnon tasosta riippumatta on välttämätöntä pysyä valppaana seuraavien varoittavien indikaattorien suhteen fyysisen rasituksen aikana. Jos koet jonkin näistä ilmenemismuodot, on erittäin suositeltavaa lopettaa harjoitus välittömästi ja neuvotella synnytyslääkärin-gynekologin (OB-GYN) kanssa:

Emättimen kanavasta peräisin oleva verenvuoto.

Pyörtyminen tai heikotus.

Hengenahdistus ennen liikuntaa.

Epämukavuus rintakehällä.

Päänsärky

Lihasten heikkous.

Epämukavuuden, arkuuden tai turvotuksen esiintyminen pohjelihaksissa.

Kohdun säännölliset ja kivuliaat supistukset.