VIDEO 5. Lantion kallistus-ja sillanrakennusharjoitukset

Lantion kallistusharjoitus

Lantion kallistusharjoitus on hyödyllinen rutiini, jonka tarkoituksena on lievittää lannerangan stressiä, lievittää alaselän kipua, parantaa ryhtiä ja vahvistaa vatsalihaksia. Kytkemällä lonkkalihakset alaspäin ja vatsalihakset ylöspäin se edistää lantion oikeaa linjausta selkärangan kanssa.

Yksi tehokkaimmista tavoista suorittaa lantion kallistusharjoitus on nojata seinää vasten. Potilas asettuu jalat hartioiden leveydelle toisistaan, polvet hieman koukussa ja paino lepää kantapäillä. Sisään- ja uloshengityksen aikana ne supistavat vatsalihaksia ja pakaroita, vapauttavat jännitystä alaselässä ja kallistavat lantiota eteen- ja ylöspäin. Tätä asentoa pidetään noin 3 sekuntia. On tärkeää varmistaa, että alaselkä pysyy tasaisena seinää vasten koko harjoituksen ajan. Oikean kohdistuksen varmistamiseksi terapeutti voi asettaa käden potilaan selän ja seinän väliin varmistaen, ettei rakoa ole. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lantion oikeaa linjausta ja edistämään selkärangan terveyttä.

Lantion kallistusharjoitusta voi harjoitella myös makuuasennossa polvet koukussa. Terapeutin tulee varmistaa, että potilaan hartiat ja lonkat ovat kosketuksissa lattiaan.  Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, potilas hengittää sisään ja ulos, supistaa vatsalihaksia ja pakaroita, rentouttaa alaselkää ja siirtää lantiota eteenpäin ja ylöspäin. Hän säilyttää tämän asennon 3 sekunnin ajan. On huolehdittava siitä, että lannerangan asento on tasainen ja kosketuksissa lattiaan. Varmistaakseen, että kohdistus on oikea, terapeutin tulee asettaa käsi potilaan selän ja lattian väliin tarkistaakseen, ettei siinä ole aukkoja.

Toinen lantion kallistusharjoituksen muoto on vihainen kissaharjoitus. Tämän harjoituksen aikana, joka suoritetaan konttausasennossa, potilasta on tarkkailtava huolellisesti. On huolehdittava siitä, että vyötärö on suora liikkeen alussa ja lopussa. Harjoituksen aikana potilas tuo leuan varovasti lähemmäksi rintaa. Pään taivutuksella vyötärön ja selän alue on kyyristynyt ja potilaan tulee palata lähtöasentoon odotettuaan tässä asennossa 5 sekuntia. Lantion kallistusharjoitus konttausasennossa, jos se suoritetaan oikein, lievittää selkäjännitystä ja lihaskouristuksia ja helpottaa vauvan laskeutumista synnytyskanavaan.

Sillanrakennusharjoitus

Sillanrakennusharjoitus luo lonkankoukistajille venytysefektin ja vahvistaa keskivartalo- ja lonkkalihaksia lievittäen näin alaselän ja lonkan kipuja.

Liikkeen aikana potilas makaa selällään polvet taivutettuina ja kädet kehon vieressä. Varmista, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Potilas asettaa painonsa hartioilleen ja jaloilleen ja nostaa hitaasti lonkat ja nikamat maasta peräkkäin liikkeen aikana. Odotettuaan 5 sekuntia kohotetussa asennossa potilas lopettaa liikkeen asettamalla ensin nikamat ja sitten lonkan lattialle peräkkäin.

Harjoitusta voidaan parantaa asettamalla pallo jalkojen väliin lonkan adduktorilihasten aktiivisuuden lisäämiseksi siltaharjoituksen aikana. Liikkeen alussa jalkojen väliin asetetaan pallo ja potilasta pyydetään suorittamaan liike puristamalla tämä pallo jalkojen väliin.