VIDEO 8. Suoran jalan nousu ja kylkimakuulla jalan nostoharjoitukset

Suora jalka nousee

Suorien jalkojen nostot ovat helppo harjoitus, joka kohdistuu raskaana olevien naisten lonkka-, vatsa- ja reisilihaksiin. Sillä on etuja, kuten lonkan vakaus ja liikkuvuus vahvistamalla lonkankoukistajia, lisäämällä keskivartalon voimaa ja vakautta, parantamalla lonkan liikelaajuutta ja joustavuutta, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan selkä- ja alaselän kipuja.

Potilas ottaa istuma-asennon kyynärpäät lattialla takanaan. Hän taivuttaa polviaan. Nosta yhtä jalkaa ojentamalla sitä samanaikaisesti. Hän laskee tämän jalan takaisin ja vaihtaa toiseen jalkaan.  Potilaan tulisi nostaa siihen pisteeseen, jossa hän tuntee olonsa mukavaksi tämän liikkeen tekemisessä. Tämä harjoitus on tyypillisesti 10-12 sykliä toisella puolella.

Kylkimakuulla jalkojen nostoja raskauden toisella kolmanneksella suositellaan, koska ne voivat vähentää lonkka- ja selkäkipuja. (liike todennäköisesti vaikeutuu potilaan raskauden edetessä).

Kylkimakuulla jalkojen nostoharjoitukset

Kylkimakuulla jalkojen nosto on harjoitus, joka harjoittaa lonkan abduktoreita, pakaralihaksia, lonkankoukistajia, takareisiä ja keskivartaloa. Tämä harjoitus, joka voidaan suorittaa jopa 3. raskauskolmanneksella, on hyvin yleinen ja hyödyllinen raskaana oleville naisille, koska se auttaa vahvistamaan edellä mainittuja lihaksia ja lisäämään vakautta erityisesti ytimessä. Näiden lisäksi sillä on myös vaikutuksia, kuten lihaskouristusten vähentäminen, vauvan asennon rentouttaminen ja kivun vähentäminen yhdynnän aikana raskauden aikana.

Potilas makaa vasemmalla puolellaan jalat päällekkäin.  Potilas pitää vasenta kyynärpäätä lattialla, jotta se voi tukea ylävartaloa. Sitten potilas nostaa oikean jalan hitaasti niin korkealle kuin pystyy (terapeutti varmistaa, että potilaan lonkat ovat suorassa linjassa kehon kanssa). Laske jalka noin tuuman vasemman jalan yläpuolelle. (Terapeutin tulisi työskennellä potilaan kanssa väsyttämättä häntä; jos on väsymystä, harjoitus lopetetaan.)