VIDEO 16. Terapiapallo Hamstring Curl harjoitus

Terapiapallo Hamstring Curl on harjoitus, joka vahvistaa alaraajojen lihaksia, erityisesti takareisiä, sekä keskivartaloa ja pakaralihaksia.

Potilas makaa selällään matolla, aseta jalkojen takaosa ja kantapäät palloon. Aseta nilkat hieman koukkuun ja lantion leveydelle toisistaan pallon päälle. Supista vatsalihaksia hitaasti painaaksesi alaselän lattialle. Yritä ylläpitää tätä lievää lihasten supistumista koko harjoituksen ajan. Levitä käsivarret vartalon sivulle kämmenet lattiaan päin. Hengitä hitaasti säilyttäen vatsan supistumisen ja ojenna lantion lattiasta. Samalla paina säären ja kantapään takaosan palloa vasten vakauden lisäämiseksi. Jatka painamista, kunnes jalat ja lantio ovat suorat ja vartalo ja jalat ovat linjassa. Hengitä ulos ja supista hitaasti takareisiä siirtääksesi kantapäät kohti lonkkaa, samalla kun jalkapohja taivuttaa nilkkoja laittaaksesi jalkapohjat palloon. Jatka kantapään vetämistä lantiota kohti ja nosta lantiota vielä korkeammalle maasta. Pitäen vartalon yhdensuuntaisesti reisiensä kanssa hän ylläpitää vakaata vartaloa. Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Yhteenveto (annetaan käsikirjassa)

Kuten aiemmin mainittiin, American College of Obstetrics and Gynecology suosittelee 30 minuuttia tai enemmän kohtalaista liikuntaa päivässä useimpina viikonpäivinä, ellei sinulla ole lääketieteellistä tai raskauteen liittyvää komplikaatiota. Tässä yhteydessä on tärkeää määrittää sopiva liikuntatapa raskaana oleville alaselän kipuille. Huomiota tulee kiinnittää raskaana olevaan joustavuuteen, liikkuvuuteen, alaselän kivun vakavuuteen, kivun puuttumiseen harjoituksen aikana ja muiden häiritsevien oireiden puuttumiseen. Harjoituksen tiheyttä ja intensiteettiä ei ole määritelty selkeästi, mutta on tärkeää, että ne ovat sopivia harjoituksia toiselle kolmannekselle. Erityisesti joustavuusharjoitukset ja kevyet vahvistavat harjoitukset ovat erittäin tärkeitä raskaana oleville, joilla on alaselkäkipuja toisella kolmanneksella. Ei pidä unohtaa, että se vaikuttaa myös positiivisesti raskaana olevan naisen psykososiaaliseen tilaan ja valmistaa häntä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että katsokaa nyt vielä kerran, mitä raskaana olevan, jolla on alaselän kipua toisella kolmanneksella, tulisi kiinnittää huomiota päättäessään fysioterapiaohjelmasta.

1. Sinun tulisi selittää harjoitukset potilaalle. Sinun on varmistettava, että potilas suorittaa harjoitukset oikein eikä vahingoita itseään. Suositellun ja opetetun harjoituksen tyypin tulisi perustua potilaan kivun vakavuuteen ja siihen, pahentaako se kipua.

2. Varmista, että harjoitustaso on tasolla, joka ei aiheuta potilaan liiallista sykkeen nousua. Varmista, että sykkeesi ei ylitä 140. Sinun pitäisi pystyä puhumaan harjoituksen aikana, mutta jos et pysty laulamaan, sinun pitäisi pysähtyä ja levätä.

3. Sinun ei pitäisi pitää potilasta makuuasennossa pitkään kaikkien fysioterapeuttisten lähestymistapojen aikana. Tämä voi aiheuttaa painetta ylemmälle vena cavalle ja johtaa pyörtymiseen tai verenpainetta alentavaan oireyhtymään. (Tämä tilanne näkyy enimmäkseen viikolla 25-30, eli 3. kolmanneksella.) Harjoituksen aikana on kuitenkin noudatettava varovaisuutta.

4. Harjoitukset lonkan, vyötärön ja vatsalihasten vahvistamiseksi ovat erittäin tärkeitä raskaana oleville naisille, joilla on alaselän kipuja. Alaselän kipu, varsinkin kun siihen liittyy tunnon menetys ja voiman menetys, on kuitenkin punainen lippu hätätilanteissa, ja gynekologin tulisi arvioida se.

5. Seuraava tärkeä kohta on säilyttää symmetria harjoituksissa. Tämän tyyppisissä terapeuttisissa lähestymistavoissa toisen puolen kuormitusta pidetään vääränä harjoituksena ja se voi aiheuttaa vahinkoa raskaana olevalle naiselle. Kehon linjaus ja oikea käyttö ovat tärkeitä harjoituksia suoritettaessa.

6. Lopuksi, mitä et voi unohtaa, on se, että raskaana oleva nainen hyötyy näistä harjoituksista myös synnytyksen jälkeisenä aikana. Toisen raskauskolmanneksen aikainen liikunta ja fyysinen aktiivisuus sekä tasoittavat tietä helpolle ja kivuttomalle synnytykselle että tukevat nopeaa toipumista ja toipumista synnytyksen jälkeisenä aikana.